Päivä 1 Juoksupäivä

Treenipäivän 1700 kcal:n ruokavalio

Aamiainen klo 8 (noin 450 kcal):

• Kaurapuuro (50 g kaurahiutaleita, 200 ml vettä tai rasvatonta maitoa)
• Marjasekoitus (100 g)
• Pähkinäsekoitus (15 g)
• 1 rkl (15 ml) hunajaa

Makrojakauma:

• Hiilihydraatit: 52 g
• Proteiini: 10 g
• Rasva: 10 g

Välipala klo 10 (noin 150 kcal):

• 1 keskikokoinen banaani (120 g)

Makrojakauma:

• Hiilihydraatit: 27 g
• Proteiini: 1 g
• Rasva: 0 g

Lounas klo 13 (noin 450 kcal):

• Täysjyväriisi (60 g kuivapaino)
• Grillattu kana (100 g)
• Kasviksia, esim. parsakaalia, kukkakaalia, paprikaa (200 g)
• 1 rkl (15 ml) oliiviöljyä

Makrojakauma:

• Hiilihydraatit: 58 g
• Proteiini: 29 g
• Rasva: 14 g

Välipala klo 15 (noin 150 kcal):

• Rasvaton kreikkalainen jogurtti (150 g)
• Tuoreita mansikoita (50 g)

Makrojakauma:

• Hiilihydraatit: 13 g
• Proteiini: 13 g
• Rasva: 0 g

Päivällinen (noin 450 kcal):

• Täysjyväpasta (60 g kuivapaino)
• Jauheliha- tai soijarouhekastike (100 g jauhelihaa tai soijarouhetta)
• Tomaattikastike (100 g tomaattimurskaa)
• Sipulia ja valkosipulia (30 g)
• 1 rkl (15 ml) oliiviöljyä

Makrojakauma:

• Hiilihydraatit: 61 g
• Proteiini: 30 g
• Rasva: 15 g

Iltapala klo 21 (noin 50 kcal):1

• Rasvaton maitorahka (100 g)
• Kourallinen marjoja (30 g)
• Yhteensä: noin 1700 kcal

Makrojakauma:

• Hiilihydraatit: 4 g
• Proteiini: 11 g
• Rasva: 0 g

Päivän makrojakauma:

• Hiilihydraatit: 215 g 50%
• Proteiini: 94 g 22 %
• Rasva: 39 g 28 %